Régime méditerranéen: un trésor dans votre assiette!

La recherche scientifique ne laisse aucun doute : le régime méditerranéen est un allié précieux pour notre santé. L'huile d'olive, les légumineuses, les fruits, les légumes, les poissons ont des propriétés bénéfiques qui contribuent à la longévité et à la défense de notre organisme contre de nombreuses maladies.

Le régime méditerranéen, également appelé régime crétois ou diète méditerranéenne, est une pratique alimentaire traditionnelle dans de nombreux pays du bassin méditerranéen. Bien sûr, il existe quelques différences d'un pays à l'autre en Méditerranée, liées à la production, aux différentes coutumes et traditions de chaque pays.

L'étude des Sept Pays a commencé à la fin des années 1940 aux États-Unis, inspirée et créée par le célèbre professeur Ansel Keys, qui fut le premier exposant de la connexion "régime-cœur", mais aussi celle entre le cholestérol et les maladies coronariennes.

L'enquête des sept pays a offert à la communauté scientifique - et non scientifique - un terme célèbre. Celui du « régime méditerranéen ». L'enquête a porté sur la Grèce, l'Italie, les Pays-Bas, la Yougoslavie, la Finlande et le Japon.

Le résultat de la recherche a été que la population de Crète s'est avérée avoir la plus faible mortalité due aux maladies coronariennes par rapport à toutes les autres. C'est pourquoi il a été appelé à l'origine «régime crétois».

En 1993, la Conférence internationale sur le régime méditerranéen a décidé ce qu'elle considérerait comme un régime méditerranéen sain et traditionnel et en 1995, la "Pyramide du régime méditerranéen" a été créée.

Le « régime méditerranéenne» a été inscrite le 16 novembre 2010 sur la liste représentative du patrimoine culturel immatériel de l'humanité par l'UNESCO à la demande de la Grèce, de l'Italie, de l'Espagne et du Maroc. En 2013, trois autres pays ont rejoint l' enregistrement : Chypre, la Croatie et le Portugal.

Le régime méditerranéen est façonné sous forme de pyramide afin de déterminer pour chaque type d'aliment la quantité requise de consommation en fréquences mensuelles, hebdomadaires et quotidiennes.

La pyramide à sa base comprend des aliments qui doivent être consommés quotidiennement et en quantités importantes, tandis qu'au sommet se trouvent des aliments qui ne doivent pas être consommés souvent et en plus petites quantités.

En partant de la base de la pyramide, il faut consommer :

Quotidiennement

• Les céréales et leurs dérivés (par ex. le pain, les pâtes, le riz) sont à la base du régime méditerranéen, car ils sont riches en glucides qui sont une source importante d'énergie. Il est préférable de choisir des glucides complexes, comme les céréales complètes et de consommer au moins 4 portions de céréales et de leurs dérivés par jour.
• Les fruits et les légumes sont riches en vitamines B9, K, C et A et en général en nutriments nécessaires à la santé. Ils contiennent un grand pourcentage de glucides, d'antioxydants et sont riches en fibres.
• Les légumineuses & les noix forment ensemble un groupe d'aliments. Les légumineuses fournissent de l'énergie, sont faibles en gras, riches en fibres et riches en protéines et en fer. Les noix sont généralement riches en acides gras mono insaturés, tout comme l'huile d'olive, et de nombreuses études ont montré qu'elles abaissent le taux de cholestérol. Ils sont riches en fibres et en vitamines (par exemple la vitamine E), mais doivent être évités en grande quantité car ils contiennent beaucoup de calories.
• L'huile d'olive est riche en antioxydants et en acides gras monoinsaturés et est un ingrédient clé du régime méditerranéen. Des études ont montré que l'huile d'olive a un rôle protecteur contre le cancer et les maladies cardiovasculaires.
• Les produits laitiers (principalement fromages et yaourts) sont riches en calcium, protéines, potassium et phosphore. Les produits laitiers, en particulier le lait et le fromage, contribuent de manière substantielle à l'apport en calcium, sélénium, zinc et vitamine B.

Hebdomadaire

• Les poissons contiennent de grandes quantités d'acides gras polyinsaturés oméga-3, qui sont censés réduire considérablement le risque de maladie coronarienne. De plus, elles contiennent des protéines de haute valeur et divers minéraux.
• La volaille apporte à l'organisme des protéines de haute valeur nutritionnelle et du fer, facilement assimilables par l'organisme.
• Les œufs sont un aliment riche en protéines de haute valeur biologique, vitamines et minéraux.
• Les bonbons contiennent généralement du sucre et pour cette raison, ils doivent être consommés avec modération.

Mensuel

• La viande rouge (bœuf, porc ou agneau) doit être consommée quelques fois par mois car elle contient des graisses saturées, qui ont des effets néfastes sur la santé.

Les avantages de l'application de la norme du régime méditerranéen sont multiples. Spécifiquement:

• Ralentir le vieillissement et favoriser l'espérance de vie car il prévient diverses maladies cardiaques ainsi que certaines formes de cancer.
• Réduire l'incidence des maladies coronariennes et des accidents vasculaires cérébraux. Éviter la viande rouge et les aliments transformés, et remplacer l'alcool par la consommation de vin rouge, contribuent à protéger notre cœur et les maladies qui y sont associées.
• Réduire les taux de triglycérides, de cholestérol total et LDL (« mauvais ») et maintenir les taux de cholestérol HDL (« bon ») dans le sang. Les fruits et légumes ont un fort effet hypocholestérolémiant en aidant à éliminer le cholestérol.
• Prévenir le diabète de type 2. Le régime méditerranéen est riche en fibres, qui réduissent l'augmentation de la glycémie, provoquent la satiété et retardent le processus digestif.
• Réduire les niveaux de pression artérielle. Manger des poissons gras, comme les sardines, qui contiennent des acides gras oméga-3, réduit le risque d'infarctus du myocarde.
• Réduire l'incidence des maladies de Parkinson et d'Alzheimer.
• Réduire le risque de dépression. La consommation d'huile d'olive augmente la sérotonine dans le cerveau, qui joue un rôle important dans la régulation de l'humeur.

• Remplacer toutes les pâtes et pâtisseries par des produits à grains entiers pour augmenter la quantité de fibres que vous consommez.
• Essayer d'augmenter les fruits et légumes que vous mangez pendant la journée. 
• Prévoir dans notre programme hebdomadaire de manger du poisson au moins deux fois par semaine pour obtenir les acides gras oméga-3 nécessaires.
• Limiter la consommation hebdomadaire de viande rouge et la remplacer par de la viande blanche ou des légumineuses comme les haricots et les lentilles.
• Consommer des noix et des légumineuses, car elles provoquent une sensation de satiété et remplissent le corps de fibres précieuses. 
• Remplacer le beurre par de l'huile d'olive.
• Boire 6 à 8 verres d'eau par jour et faire de l'exercice régulièrement.